妊活中に葉酸が必要な理由と量

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妊娠中に葉酸が必要ということを知っている人は多いですが、葉酸は妊娠中だけではなく妊娠の前に行う妊活中から摂っておく必要がある栄養素です。葉酸が必要な理由と1日に必要な摂取量を知っておくことで、妊娠しやすい体作りにつながります。

重要な働きをする栄養素ですので、多く含まれる食品やサプリメントの選び方も知っておくのがオススメとなります。

マルチビタミンに含まれている葉酸で妊活には十分か

葉酸とは

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葉酸とは、水溶性のビタミンB群の一種になります。

赤血球の形成をサポートする働きのある栄養素ですので、造血ビタミンとも呼ばれています。造血だけではなく細胞の分裂をスムーズにするという重要な働きもあります。

タンパク質や核酸を合成するための酵素が働くために必要な補酵素として働いており、DNAの合成が正常に行われることで細胞は正しく分裂して新陳代謝や成長を促します。葉酸はこの細胞分裂をスムーズにする働きがあるため、最も細胞分裂が盛んな胎児期や幼児期の健全な発育のためには重要な栄養素の一つとなっています。

妊娠中に葉酸が不足してしまうと、胎児の神経管閉鎖障害にも繋がることがわかっています。妊娠するとごく初期段階に胎児の神経管は作られますが、初期段階に細胞分裂がスムーズにいかなければ先天性障害のリスクが高くなるのです。

葉酸を特に必要とするのは妊娠超初期段階と言われる時期で神経管が発達するとされています。この時期は妊娠しているかわかりにくい時期でもあります。妊娠してから葉酸を摂取するのではなく、妊活段階からあらかじめ意識して摂取しておくことで胎児の神経管閉鎖障害を予防することができます。

妊娠の可能性がある時点で、葉酸を多く含んでいる食品やサプリを意識して摂取することが大切です。

妊活中の葉酸の効果

胎児の健康を守るためにも葉酸は必要ですが、妊娠を希望する時点から摂取することで体に対して葉酸は妊娠に有効に働きます。まず葉酸が妊活に有効な理由として挙げられるのが、葉酸の造血作用です。体内の血液を増やしたり細胞を成長させる働きは、体内の血行を高めることにつながります。

血行が良くなったり細胞分裂がスムーズに行くことで子宮が妊娠しやすい状態になります。子宮への血行が良くなることで子宮内膜が強くなって受精卵が着床しやすくなるためです。ホルモンバランスを整える効果もあるため、子宮環境を正しい状態にする効果も期待することができます。

また、妊活というと女性ばかり行う必要があるというイメージが強いですが、葉酸は夫婦で飲むことがオススメです。不妊は女性だけの悩みではなく男性側にも問題があるケースもよくあります。葉酸不足は男性の精子にも影響を与えてしまうリスクが高まります。

男性の葉酸不足は胎児の奇形リスクを高くしてしまうことがわかっており、健康な赤ちゃんを妊娠出産するためにも女性だけではなく男性側も葉酸は重要な栄養素と言えます。摂取することによって、卵子と同じように精子も正常に作り出されるようになり、奇形のリスクが低くなり妊娠しやすくなるとされています。

妊活の味方!葉酸の必要性とは?

葉酸が必要な時期と飲むタイミング

葉酸は妊活や妊娠中に必要な栄養素ですが、いつからどのタイミングで飲むべきかわからないという人もいます。葉酸を飲み始めるタイミングとしては、女性の場合は妊娠1ヶ月前から飲むことがよく、男性の場合はできれば3ヶ月前から飲み始めるのが望ましいとされており、これは摂取した栄養が精子になるまで3ヶ月の時間がかかるためだとされているからです。

特に必要なのが妊娠に気づいていないことの多い妊娠超初期段階です。この頃にきちんと葉酸を取っておけば、先天性障害のリスクを7割減らせるともいわれています。ただし、注意したいのが妊娠中と妊活中ではそれぞれ必要な量が異なってくるということです。

妊活中〜妊娠初期の3ヶ月までは食事からは240μg、サプリメントからは400μg摂取することが推奨されています。この時期の葉酸摂取は特に重要で、食事からもしっかり摂取することがポイントとなります。妊娠中期・後期にも摂取します。

この時期も食事からは240μgほどは摂取するように意識しますが、サプリメントからは240μgほどの量を摂取します。ただし、中期〜後期に葉酸を摂取しすぎると喘息になるリスクが上昇するとも言われているため、推奨量以上に摂取しないように注意が必要です。

妊活しているときに葉酸を飲み忘れたときの対策とは

葉酸の多い食品

葉酸を多く含んでいる食品はたくさんのものがあります。

ただし、葉酸は水溶性のビタミンですので、水で茹でたりすると葉酸の量が減ってしまいます。それを避けるためにはなるべく加熱しない食品から摂取することがオススメです。

多く含まれる食品としては、野菜ではブロッコリーやほうれん草、えのき、枝豆などに多く含まれています。料理を作るときには、これらの食材を意識して料理を作ることで葉酸を摂取することができます。つわりの時に料理するのが難しいという時には、忙しくても食べられる納豆や焼き海苔などの食品のほか、バナナやみかん、いちごなどの手軽に食べられる果物から摂取することも良いとされています。

おすすめのレシピとしては、ブロッコリーとアサリを酒蒸しにしたものは鉄分も同時に摂取することができます。水に溶けたビタミンも摂取したい場合には、ほうれん草や小松菜、モロヘイヤなどを使ったスープがおすすめです。

好みでえのきなどを加えても美味しく食べられます。納豆はそのままでも食べられますが、納豆が苦手という場合にはちりめんじゃこを加えたり、卵と一緒にオムレツにするなどの工夫をすることで食べやすくなります。

葉酸サプリの選び方

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葉酸サプリを選ぶ場合、天然と合成の2種類を選ぶことができます。天然は食品から摂取することのできる葉酸で、葉酸自体の活性が失われやすく水に溶けやすく熱に弱い性質があります。天然というと健康に良いイメージですが、消化の過程で損なわれるためサプリとして摂取しても利用率は50%ほどになります。

対して合成は体に悪いのではないかというイメージがありますが、国から栄養強化剤として認められている安全な成分です。熱や消化に強く摂取すると80%ほど体内で利用できるとされています。サプリメントを選ぶ場合にはできれば合成葉酸を選ぶことがオススメです。

原産国もきちんとチェックして、質の良いものを選ぶことが大切です。