妊活の味方!葉酸の必要性とは?

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妊娠を望んでいる女性や妊婦さんには、すっかりおなじみの栄養素である葉酸。赤ちゃんを授かる段階から、お腹の中で育み、産み育てる時期まで、とても重要な役割を果たしてくれます。また、循環器疾患を防ぐという研究結果も報告されていて、妊活に限らず、健康維持にも役立つ栄養素でもあるのです。

そんな葉酸について、改めてその働きや必要性を解説します。

そもそも葉酸とは?

葉酸とは、ビタミンB群の一種で、ラテン語の「ほうれん草」を名前の由来とした栄養素です。その名の通り、ほうれん草やブロッコリー、枝豆などの緑黄色野菜に多く含まれています。赤血球の生産を助ける働きを持っていて、「造血のビタミン」とも呼ばれています。

また、細胞の成長を促進する働きもあるため、妊活中に積極的に摂取したい栄養素であることから「妊婦のビタミン」ともいわれているのです。その他にも、葉酸には動脈硬化や高血圧、認知症などさまざまな症状にも効果的な働きがあるといわれています。

また、女性に嬉しい肌の調子を整える効果や便秘解消、生理不順の解消などの効果も期待できます。そういった面からも、妊活に限らず、積極的に摂取したい栄養素のひとつといえるのです。

葉酸が妊娠に与える影響とは?

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先述のように、葉酸は血液や細胞の生成を助けてくれる働きがあります。

そのため、必要量の葉酸をきちんと摂取することで、子宮の血行が促進され子宮膜が強くなり、受精卵が着床しやすくなるのです。

このように、お母さんの体を赤ちゃんが授かりやすい状態に整える効果に加えて、葉酸は赤ちゃんの体作りの段階にも大きな役割を果たします。そのひとつが、赤ちゃんの先天異常のリスクを下げる効果です。日本で神経管閉鎖障害などの先天異常で生まれる赤ちゃんの数は、50人に1人程度といわれています。

決して少なくはない数です。赤ちゃんの体が作られる時期に葉酸を摂ることで、この50人に1人となるリスクを下げることができるのです。また、葉酸は妊活中の女性だけではなく、妊活中の男性にも重要な栄養素です。葉酸の細胞を成長させる働きは、精子の分裂にも好影響をもたらし、葉酸を摂取していないカップルに比べて妊娠する確率が高まるということも分かっています。

逆に葉酸が足りていない精子の場合、DNA細胞に問題が生じるリスクがあるともいわれていて、赤ちゃんの奇形リスクが高まる恐れがあるのです。日本では、不妊の原因が男性側にあるケースが約30%ともいわれています。

パートナーである男性にも葉酸を摂取してもらうことは、妊活に非常に良い効果をもたらすのです。

妊活中に葉酸が必要な理由と量

葉酸はいつ摂ればいいの?

お腹の中の赤ちゃんの体は、受精後すぐに作られはじめます。脳や脊髄のもととなる大事な器官である神経管については、妊娠6週末までには完成するといわれています。ところが、お母さんが妊娠に気がつくのは、妊娠7~8週を過ぎたころが最も多いのです。

そして、この妊娠に気づくか気づかないかの時期に、神経管閉鎖障害という先天異常は発症してしまいます。つまり、お母さんが妊娠に気づいたころには、赤ちゃんの体の一部はすでにできあがってしまっているため、妊娠に気づいてから葉酸を摂取するのでは間に合わないのです。

そのため、妊活中の時期である妊娠1カ月程度前からの葉酸摂取が必要だといわれています。参照元:葉酸サプリ:美的ヌーボ

妊娠期間中はもちろん、出産後に母乳をつくる授乳期についても葉酸は効果的な栄養素のため、葉酸を摂取する期間としては、妊娠1カ月前から授乳期までが望ましいといわれています。なお、男性の場合は、摂取した栄養が精子を作るまでに3カ月かかるといわれているため、3カ月前を目安として摂取するのがよいでしょう。

葉酸はどうやって摂ればいいの?

葉酸には2つの種類があります。緑黄色野菜や果物などの食品に含まれる「ポリグルタミン酸型葉酸」と、サプリメントに含まれる「モノグルタミン酸型葉酸」です。ポリグルタミン酸型葉酸は、水に溶けやすく、熱に弱いという特徴を持っています。

そのため、食品の調理の段階で栄養素が減ってしまいがちです。また、体内へ吸収される際に、ポリグルタミン酸型葉酸はモノグルタミン酸型葉酸へと変換されて吸収されます。その変換の際にも栄養素が減ってしまうため、サプリメントに含まれるモノグルタミン酸型葉酸に比べて、体内への吸収率が約50%程度と低いものになってしまいます。

そのため葉酸は、吸収効率の良いサプリメントでの摂取が推奨されています。基本的には、サプリメントはどのタイミングで摂っても問題ないとされていますが、より効率良く栄養素を吸収するためには、1日の摂取量を複数回に分けて摂るのがおすすめです。

なお、アルコールは、体内で分解される際に葉酸を使ってしまうため、せっかく摂取した葉酸の効果を弱めてしまいます。また、緑茶や紅茶、コーヒーなどの飲料も含まれるタンニンが葉酸の吸収を妨げてしまいます。ビールやワインはタンニンを含むアルコールですので、より避けたほうがよい食品となります。

タバコについても同様です。タバコによって傷つけられた細胞を再生するために、葉酸の栄養素が使われてしまいます。妊活中には当然避けている品々だと思われますが、その悪影響を再確認して、葉酸の摂取効率を落とさないようにしましょう。

妊活しているときに葉酸を飲み忘れたときの対策とは

葉酸はどのくらい摂ればいいの?

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厚生労働省でも妊娠の可能性がある女性に対して、葉酸を摂取するように推奨しています。その厚生労働省が推奨する1日の葉酸の摂取量は、妊活中である妊娠1カ月前から妊娠初期である妊娠3カ月までで、通常の食事で摂取できる葉酸240μgに加えてプラス400μg、計640μgとされています。

同様に、妊娠中ではプラス240μgの計480μg、産後の授乳期ではプラス100μgの計340μgとなっています。男性の場合は、食事で摂取できる240μgに、妊活中女性の半分程度である240μgをプラスした計480μgが目安となります。

なお、葉酸は摂れば摂ったほど良い効果があるというわけではありません。葉酸の過剰摂取は、葉酸過敏症の原因となり、呼吸障害やじんましんといった症状を起こす可能性があります。そのため、18歳から29歳までの女性は1日900μg、30歳以上の女性で1日1000μgが摂取上限量といわれています。

不足と同じように、過剰摂取も赤ちゃんに悪影響となってしまいますので、摂取量には十分注意しましょう。